Las agujetas son uno de los efectos secundarios menos agradables del ejercicio. Dependiendo del tipo e intensidad del entrenamiento, el dolor muscular puede variar desde apenas perceptible hasta extremadamente doloroso. A lo largo de este artículo voy a intentar ayudarte a evitar las agujetas, o en caso de que ya las tengas a quitar las agujetas.

¿Que son las agujetas?

El dolor muscular después del ejercicio (también conocido como dolor muscular de inicio retardado o DOMS) indica que usted causó daño a sus tejidos musculares, según la definición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Cuando este daño, o microdesgarre, ocurre, su cuerpo inicia el proceso de reparación al desencadenar la inflamación en el sitio lesionado.

El líquido se acumula en los músculos, ejerciendo una presión adicional en las áreas dañadas, lo que lleva a esa sensación familiar de tirantez y dolor que típicamente comienza a desarrollarse de 12 a 24 horas después de su entrenamiento.

Aunque se crea un poco de daño cada vez que se hace ejercicio, ciertos tipos de entrenamiento son notorios por crear niveles más altos de daño y – por extensión – dolor. En particular, cualquier entrenamiento que sea nuevo para ti, más intenso que el usual, o que involucre muchos movimientos excéntricos, probablemente causará más daño y dolor que otros tipos de entrenamiento.

Son las contracciones musculares excéntricas, o de alargamiento, las que en realidad causan el dolor, dice el Dr. Jan Schroeder, jefe del departamento de kinesiología de la Universidad Estatal de California en Long Beach. Piense: caminar o trotar cuesta abajo, o el movimiento de bajada durante un rizo de bíceps o una presión en el pecho. Sus músculos suelen sufrir un mayor daño durante este tipo de movimientos que durante los ejercicios concéntricos (aquellos en los que su músculo trabaja mientras se acorta). Los músculos se enfrentan a mucho estrés durante ambos tipos de movimientos, pero se reclutan menos fibras musculares para llevar a cabo contracciones excéntricas en lugar de concéntricas (como rizar una mancuerna o presionar el peso sobre la cabeza), según una revisión publicada en la edición de mayo de 2019 de Fronteras en Fisiología.

¿Cuanto duran las agujetas?

El desgarro e inflamación de los músculos puede sonar mal – y ciertamente queremos minimizar la inflamación en nuestra vida diaria normal, ya que investigaciones anteriores han demostrado que la inflamación crónica contribuye a muchas enfermedades crónicas – pero cierto grado de inflamación puede ser una señal importante para el crecimiento y reparación de los músculos. Si se ayuda a los músculos a recuperarse del daño, es probable que vuelvan a crecer más grandes y fuertes, «por lo que no es tanto que no queramos que se produzca una inflamación, sino que queremos tenerla bajo control lo antes posible».

Y probablemente quieras que el dolor desaparezca para que puedas volver a moverte y vivir sin dolor.

Ten en cuenta que no tienes que estar dolorido después de un entrenamiento para que sea efectivo. El dolor significa daño, y el daño está bien en pequeñas dosis, pero no tienes que crear un daño que cause dolor cada vez que haces ejercicio. «Ese no debería ser tu objetivo», dice el Dr. Schroeder. «No tienes que estar dolorido para saber que has hecho un buen ejercicio.»

¿El calentamiento sirve para aliviar agujetas?

Es posible que haya oído que estirarse antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y dolores. Sin embargo, estirar los músculos antes de hacer ejercicio probablemente no sea una buena idea. «No soy un fanático de los estiramientos antes de empezar a entrenar».

Una revisión Cochrane de 12 estudios que analizaron cómo el estiramiento antes o después de un entrenamiento afectaba el dolor muscular más tarde, encontró consistentemente que el estiramiento no tenía un efecto sobre el dolor muscular dentro de una semana después de un entrenamiento.

Algunas evidencias sugieren que un calentamiento dinámico inmediatamente antes de un entrenamiento podría reducir el dolor muscular hasta dos días después, pero la reducción del dolor observada en la investigación ha sido muy pequeña.

Como quitar las agujetas

Si bien no hay soluciones instantáneas (los músculos sólo necesitan tiempo para curarse), hay algunas estrategias que puede utilizar para aliviar agujetas y ayudar a la recuperación. Esto es lo que debes saber:

1. Durante y después del entrenamiento: Hidratarse

Puede sonar obvio, pero mantenerse hidratado es un aspecto importante de la recuperación muscular. El agua mantiene los fluidos en movimiento a través de su sistema, lo que puede ayudar a aliviar la inflamación, eliminar los productos de desecho y llevar a sus músculos los nutrientes que necesitan.

El problema es que puede ser difícil saber si estás deshidratado y cuándo, ya que es muy probable que te deshidrates antes de que te dé la sed, según Schroeder. El color de la orina es un buen indicador: El amarillo medio u oscuro indica deshidratación, mientras que el amarillo pálido significa que estás hidratado.

Tenga en cuenta que tomar suplementos vitamínicos puede hacer que su orina se vea más oscura de lo normal. ¿Quiénes se verán afectados, y por qué tipos de suplementos vitamínicos? Es difícil de decir. «Todo el mundo es diferente», dice Schroeder.

2. Inmediatamente después de su entrenamiento, use un rodillo de espuma (liberación de auto-miofascial)

La auto-liberación miofascial (SMR) es una técnica utilizada para liberar la tensión en los músculos y tejidos conectivos (rodillos de espuma, bolas de lacrosse y palos de masaje son herramientas comunes de SMR), ayudando a mover los fluidos que se acumulan en el músculo después del ejercicio.

Una revisión publicada en noviembre de 2015 en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que el rollo de espuma puede ayudar a aumentar el rango de movimiento y reducir el DOMS. El rollo de espuma, así como otros tipos de masaje, aumentan la circulación para entregar más nutrientes y oxígeno al área afectada, lo que ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad.

Si está interesado en probar un rodillo de espuma, busque una versión más suave para empezar. Los rodillos de espuma más firmes le permitirán aplicar más presión, pero pueden ser intensos si no está acostumbrado a ellos. Las bolas de lacrosse también pueden ser herramientas útiles para mantenerlas a mano, ya que son ideales para suavizar los puntos difíciles de alcanzar, como los glúteos, los dorsales, las pantorrillas y la banda iliotibial (IT).

3. Come una media hora después de un entrenamiento intenso

Alimentando tus músculos con los nutrientes que necesitan para repararse y volver a crecer más fuertes, puedes acelerar el proceso de recuperación.

Sugiere que se inicie la recuperación asegurándose de introducir en el sistema de 20 a 40 gramos (g) de proteínas y 20 a 40 g de carbohidratos dentro de los 30 minutos de un entrenamiento intenso o largo (uno de 60 minutos o más). (Una porción de yogur griego con un puñado de bayas y una cucharada de miel es una opción de aperitivo).

Las proteínas son importantes para proporcionar los aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos, mientras que los carbohidratos juegan un papel estelar en la reposición de las reservas de combustible que los músculos utilizan durante el entrenamiento, según un documento de posición sobre la distribución de nutrientes publicado en 2017 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Pero no te detengas en la merienda post-entrenamiento; no ayudarás a tus músculos a recuperarse si pasas hambre o escatimas en alimentos nutritivos el resto del día. Prioriza las comidas y asegúrate de mantener tu ingesta diaria de proteínas bastante consistente para que tus tejidos sean alimentados con un flujo constante de aminoácidos a lo largo del día. Las recomendaciones varían, pero la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda consumir de 1,4 a 2 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal todos los días si se es activo, asegurándose de repartir las dosis uniformemente cada tres o cuatro horas. Esto significa que si pesas 150 libras, necesitarás aproximadamente 95 a 136 g de proteína cada día.

Las frutas, verduras y legumbres también son claves para dar a tu cuerpo vitaminas y minerales – como la vitamina C y el zinc – que promueven la curación, según la Academia de Nutrición y Dietética.

4. Duerme más tiempo

El sueño es crítico por muchas razones, pero también es uno de los componentes más importantes de la recuperación del ejercicio. «Puede parecer que no tiene un efecto inmediato sobre [el dolor muscular], pero puede ser útil con seguridad», agrega.

El sueño con movimientos oculares no rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), por ejemplo, aumenta la síntesis de proteínas (la creación de nuevas proteínas), lo cual es necesario para reparar los músculos dañados, según una revisión publicada en octubre de 2014 en Sports Medicine.

La fase posterior al entrenamiento no es el momento de escatimar en el ojo cerrado. Apunta a conseguir al menos siete horas de sueño, como recomienda la Fundación Nacional del Sueño.

5. ¿Entrenar con agujetas? haz un ejercicio ligero

Los músculos doloridos necesitan descansar, pero eso no significa que sea mejor patear los pies y pasar el día en el sofá. Intenta conseguir un movimiento suave a través de actividades como el yoga reconstituyente; una caminata fácil, nadar o ir en bicicleta; o incluso un ligero entrenamiento de resistencia. La clave es evitar hacer otro entrenamiento intenso usando los mismos grupos de músculos en días consecutivos. En una escala de esfuerzo de 0 a 10 (donde 10 es la intensidad máxima), apunte a un nivel de esfuerzo de 3, dice Schroeder. Quieres que la sangre se mueva a los músculos doloridos para llevar el oxígeno y los nutrientes necesarios para la reparación, sin causar más daño a los tejidos musculares.

6. Evita los antiinflamatorios 

Aunque puede estar tentado de tomar un analgésico y dar por terminado el día, Te advierto que puede sacrificar partes clave del proceso de reconstrucción muscular al hacerlo. Los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) como Advil (ibuprofeno) y Aleve (naproxeno) pueden aliviar el dolor asociado con el dolor muscular, pero también pueden evitar que sus músculos vuelvan a crecer más grandes y fuertes. Un pequeño estudio publicado en la edición de agosto de 2017 de Acta Physiologica encontró que tomar la dosis máxima de ibuprofeno de venta libre detuvo el progreso durante un programa de entrenamiento de resistencia de ocho semanas orientado a la construcción de músculo y fuerza en adultos jóvenes.

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