¿Cuánto pesa un plátano?

Los plátanos son sin duda una de las frutas más populares y queridas en todo el mundo. Sólo en América, una persona promedio consume más de 30 euros de plátanos anualmente (¡eso es más que el consumo de uvas y manzanas combinadas!) y cerca del 96% de los hogares compran plátano al menos una vez al mes.

Los plátanos también pueden encajar en casi cualquier dieta debido a su contenido de nutrientes y a sus beneficios para la salud. Sin embargo, vienen en una amplia gama de tamaños y pesos que puede ser un desafío para estimar cuántas porciones se pueden obtener de una fruta. Un plátano más grande puede significar más nutrientes, pero también significa más calorías.

Hoy te resuelvo varias dudas sobre esta fruta, ¿cuánto pesa un plátano? ¿Cuántas calorías contiene? ¿Cuál es su contenido nutricional? ¡Descubramos todo esto en las secciones que siguen! Continua leyendo y descubre ya cuánto pesa un plátano.

Tamaño de la porción estándar

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, una porción individual de cualquier fruta se define generalmente como una sola fruta de tamaño medio o una taza de ella. Una porción de 1 taza se aplica a las porciones individuales de frutas como melones, bayas, cerezas o uvas.

Para la mayoría de las demás frutas que se consumen en una sola sesión, como las naranjas, las manzanas y los plátanos, una fruta de tamaño medio suele considerarse una sola porción.

Porción recomendada o ingesta diaria

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) utiliza media taza o el equivalente a una taza de porción a partir de la ingesta diaria recomendada para las frutas. Según estas pautas, los hombres de todas las edades y las mujeres de 30 años o menos necesitan consumir el equivalente a 2 porciones de fruta al día. Por otro lado, las mujeres mayores de 30 años sólo necesitan media porción o menos.

Dado que los plátanos vienen en diferentes tamaños y no suelen cortarse en rodajas o medirse por taza antes de su consumo, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda las siguientes aproximaciones de la cantidad de plátano equivalente en términos de porciones de su ingesta diaria total de fruta:

  • Un plátano de tamaño pequeño (menos de 6 pulgadas de largo) = ½ porción
  • Un plátano grande (entre 8 y 9 pulgadas de largo) = 1 porción
  • Un plátano de tamaño mediano o medio = ¾ porción

Datos nutricionales del plátano

Los plátanos son ricos en nutrientes, vitaminas y minerales. También ofrecen varios beneficios para la salud. Por lo tanto, cabe destacar el siguiente valor nutricional de un plátano de tamaño medio:

Un plátano de tamaño mediano o medio contiene:

  • 100-105 calorías
  • <0,05 gramos de grasa
  • 3,1 gramos de fibra dietética (12%-14% del valor diario recomendado)
  • fibra insoluble que ayuda a promover la regularidad intestinal y una digestión eficiente)
  • 27 gramos de carbohidratos (14,4 gramos de los cuales son azúcares simples)
  • Vitamina C: 17% del valor diario recomendado
  • Potasio: 12% del valor diario recomendado
  • Vitamina B6: 22% del valor diario recomendado
  • Cobre: 5% del valor diario recomendado
  • Magnesio: 8% del valor diario recomendado
  • Manganeso: 16% del valor diario recomendado
  • Riboflavina o vitamina B2: 5% del valor diario recomendado
  • Folato: 6% del valor diario recomendado

Alrededor del 90% de las calorías que se encuentran en un plátano de tamaño medio provienen de su contenido en carbohidratos, que está compuesto de azúcares simples, a saber, glucosa, sacarosa y fructosa. Estos son fácilmente absorbibles y más fáciles de descomponer que los carbohidratos complejos.

Los plátanos también contienen una pequeña cantidad de antioxidantes beneficiosos y compuestos vegetales como la catequina y la dopamina que ayudan a prevenir el daño celular y a mejorar la función nerviosa. Sin embargo, los plátanos tienen un bajo contenido de proteínas y grasas.

¿Cuánto pesa un plátano?

Un plátano promedio que mide entre 7 y 8 pulgadas de longitud puede pesar unas 4 onzas o 120 gramos con la piel o la cáscara. Sin embargo, el peso de un solo plátano dependerá de su tamaño, variedad, origen y otros factores. También pesará diferente con la cáscara o sin ella.

A continuación te mostramos los diferentes tamaños estándar de los plátanos con el correspondiente peso, tamaño y contenido de calorías según el USDA.

  • Extra largo (9 cm o más) –> 152 gramos (135 calorías)
  • Largo (de 8 a 9 cm) –> 136 gramos (121 calorías)
  • Medio (de 7  a 8 cm) –> 118 gramos (105 calorías)
  • Pequeño (de 6 a 7 cm) –> 101 gramos (90 calorías)
  • Extra pequeño (menos de 6 cm) –> 81 gramos (72 calorías)

La mayor parte o el 93% del contenido calórico de un plátano proviene de los carbohidratos, mientras que el 3% proviene de las grasas y el 4% de las proteínas.

Los plátanos también están casi totalmente compuestos de carbohidratos y agua. Si observas la ingesta de carbohidratos, vale la pena notar que la madurez de un plátano puede afectar su contenido de carbohidratos. Generalmente, los plátanos verdes o sin madurar contienen menos cantidades de carbohidratos digeribles que los maduros.

Consideraciones

Los plátanos son una gran alternativa a la comida azucarada y pueden satisfacer un deseo dulce de forma saludable. La Asociación Americana del Corazón las promueve en lugar de recurrir al consumo de dulces y otros alimentos procesados con azúcares añadidos.

Se pueden comer los plátanos como tentempié o como postre. La incorporación de los plátanos en la dieta es también una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y los niveles de potasio, ambos aspectos generalmente descuidados en la dieta estadounidense estándar.
Los plátanos son indudablemente nutritivos y saludables. Son ricos en vitaminas, fibra y minerales pero relativamente bajos en calorías. También tienen un índice glucémico bajo a medio, lo que significa que es menos probable que causen picos repentinos en los niveles de azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos.

También se dice que esta fruta es un alimento que favorece la pérdida de peso. Por lo tanto, si estás tratando de perder algunos kilos, definitivamente no te hará daño comer platanos como parte de tu dieta balanceada emparejada con otros alimentos reales.

Conclusión

Más que saber cuánto pesa un plátano, es esencial también entender qué contiene cada fruta en términos de fibra, vitaminas, minerales, calorías y carbohidratos para poder dividirla en porciones y consumirla apropiadamente

¡Espero que hayas aprendido mucho de este artículo! Si lo hiciste, ten la amabilidad de compartirlo con tu familia y amigos. Si tienes alguna sugerencia, pregunta o aclaración, ¡no dudes en dejarla en la sección de comentarios abajo!

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